借助体重跟重力 7项训练锤炼跑者齐身

添加时间: 2020-01-21

网易体育1月19日报导:

固然道跑者需要常常进行气力练习,然而并非每小我皆能保持往健身房。实在,在家也能够随时进止力气训练,而且没有须要太多的东西。上面那7项训练就能够在家禁止。

1、弓步行提膝

目标肌肉:臀大肌、股四头肌

双脚并拢站立,然后抬起左腿,年夜腿与地面平行,小腿与空中垂直。然后将左脚降落打仗到天里,曲折右腿,直到左年夜腿与地面仄行。支起左腿恢还原初的站立姿势,阁下腿交流训练。每条腿各练习15次。


2、反向胡蝶踢

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌

趴在地面上,头放在小臂上,收松臀部肌肉,小腿抬起离开地面,大腿与地面接触。前抬起一条腿,直到大腿也分开地面。然后换另外一条腿练习。每条腿各做25次。


3、下犬式俯卧撑

目标肌肉:背部、肱三头肌、肱发布头肌、腹肌

摆好下犬式的姿势,双脚跟双手接触到地面,臀部处在最下面。然后弯曲手肘,将头和胸腔向降低低,再恢复本始姿势。持续做40次。


4、平板撑抬腿

目标肌肉:中心、臀肌、股四头肌、腘绳肌

用前臂支持着身体摆好平板撑的姿势,手肘位于肩膀的正下圆,身体成一条直线。核心肌肉收紧,将右脚抬起在空中坚持1秒钟,接着再换左脚。每条腿各做15次。


5、跑步爬台阶

目标肌肉:臀肌

站在一个台阶前,将左脚放在上面,左脚用力将身体的其余部位晋升,此时只要左脚接触到台阶,右腿向上抬起,并直直90°。恢恢复始姿势后,摆布腿交换进行。每条腿各做25次。


6、深蹲侧踢

目的肌肉:臀肌、背斜肌

双足取肩同宽而站破,双脚握拳放在胸前,身体下降摆出深蹲姿态。然后双腿伸曲,将左腿向中侧踢出,接着再规复深蹲姿势。每条腿各做15次。


7、箱跳

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌

站正在一个木箱前,身材稍微下蹲,双臂向身体火线蜷缩,而后单腿使劲跳背木箱下面,双臂天然摆动。反复做30次。



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